Khởi Động Và Phòng Chấn Thương Khi Chơi Pickleball

Tóm tắt nhanh: Bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball bằng 4 việc:

• Khởi động 5–10 phút trước khi chơi.
• Mang giày chuyên sân.
• Không chạy lùi khi đuổi bóng lob.
• Tăng thời gian chơi từ từ, không nhảy từ 1 buổi lên 5 buổi mỗi tuần.

Nếu đau kéo dài, hãy nghỉ và đi khám.

Bài viết mang tính tham khảo chung, không thay thế tư vấn y khoa. Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, xương khớp hoặc đang chấn thương, hãy hỏi bác sĩ trước khi chơi.

Chấn thương hay gặp khi chơi pickleball

• Bong gân cổ chân: do di chuyển ngang, dừng gấp, hoặc mang giày không phù hợp.
• Đau gối: do khuỵu gối nhiều, đổi hướng đột ngột.
• Đau khuỷu tay: thường do dùng cổ tay và cẳng tay quá nhiều, cầm vợt quá chặt.
• Đau vai: do đập bóng (smash) nhiều khi chưa khởi động.
• Té ngã: thường xảy ra khi chạy lùi để đuổi bóng lob.

Bài khởi động 8 phút trước khi chơi

1. Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ quanh sân: 2 phút.
2. Xoay khớp: cổ, vai, cổ tay, hông, gối, cổ chân, mỗi khớp 10 vòng.
3. Bước ngang (side shuffle): di chuyển ngang dọc vạch bếp, 4 lượt.
4. Lunge nhẹ: bước lunge về trước và sang ngang, mỗi chân 6–8 lần.
5. Vung tay, xoay thân: mô phỏng động tác thuận tay và trái tay, 10 lần mỗi bên.
6. Đánh nhẹ ở lưới: 2–3 phút dink trước khi đánh mạnh.

Di chuyển an toàn trên sân

• Không chạy lùi: khi đuổi bóng lob, hãy xoay người và chạy chéo, hoặc để đồng đội đánh.
• Bước nhỏ, giữ trọng tâm thấp: giúp dừng và đổi hướng an toàn hơn.
• Không cố cứu bóng quá xa: nhất là khi sân trơn hoặc gần lưới, hàng rào.
• Uống nước đều, nhất là khi chơi sân ngoài trời ở TP.HCM.

Giày và phụ kiện hỗ trợ

• Giày chuyên sân: đế bám, hỗ trợ di chuyển ngang. Xem giày pickleball giá tốt.
• Bó gối: giúp cố định và giữ ấm khớp, ví dụ bó gối Spinnix Virex (80.000đ) hoặc Spinnix Spark (200.000đ/bên).
• Bó cổ tay: Spinnix Grip (40.000đ), iWin Keepa IWR503 (50.000đ).
• Quấn cán: cán vợt vừa tay giúp không phải siết quá chặt, giảm áp lực lên khuỷu tay. Xem quấn cán Spinnix.

Khi nào nên nghỉ và đi khám?

• Sưng, bầm hoặc không chịu lực được sau khi té hay lật cổ chân.
• Đau tăng dần qua các buổi chơi, hoặc đau cả khi nghỉ.
• Tê, yếu tay chân, hoặc đau ngực, khó thở khi chơi: hãy dừng chơi ngay và đi khám cấp cứu.

Chuẩn bị đồ và tập ở đâu?

Chơi đều đặn, vừa sức sẽ giúp bạn chơi pickleball lâu dài. Bạn có thể đặt sân tập tại Sân Vina Pickleball, Thủ Đức hoặc học có huấn luyện viên tại VinaPick Sport Academy. Vợt, bóng, giày và phụ kiện có sẵn tại VinaPick Shop, giao hàng toàn quốc. Hotline/Zalo: 0931 21 21 77.

Câu hỏi thường gặp

Chơi pickleball có tốt cho người lớn tuổi không?

Pickleball có cường độ vừa phải và sân nhỏ, nên nhiều người lớn tuổi chơi được. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền, và tăng thời gian chơi từ từ.

Đau khuỷu tay khi chơi pickleball nên làm gì?

Nghỉ ngơi, giảm cường độ, kiểm tra cách cầm vợt (không cầm quá chặt, đánh bằng vai thay vì cổ tay). Nếu đau kéo dài, hãy đi khám.

Có cần giãn cơ sau khi chơi không?

Nên. Đi bộ nhẹ và giãn cơ tĩnh 5 phút sau khi chơi giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.