Chuột Rút Khi Chơi Pickleball: Nguyên Nhân, Cách Xử Lý Và Phòng Ngừa

Tóm tắt nhanh: Chuột rút khi chơi pickleball thường gặp ở bắp chân, đùi và lòng bàn chân, hay xuất hiện khi chơi lâu, trời nóng, ra nhiều mồ hôi hoặc chưa khởi động kỹ. Khi bị chuột rút: dừng chơi, kéo giãn nhẹ nhóm cơ đang co, xoa bóp và uống nước. Để phòng: khởi động 10 phút, uống nước đều trong buổi chơi, nghỉ giữa các trận và đi giày phù hợp. Nếu chuột rút lặp lại thường xuyên hoặc kèm sưng đau kéo dài, hãy đi khám.

Cập nhật: 26/10/2026 · Biên soạn: đội ngũ VinaPick – sân và shop pickleball tại Thủ Đức, TP.HCM.

Chuột rút là gì?

Chuột rút là tình trạng một nhóm cơ co cứng đột ngột, không tự thả lỏng được, gây đau nhói trong vài giây đến vài phút. Ở người chơi pickleball, các vị trí hay gặp là bắp chân, đùi sau, đùi trước và lòng bàn chân, những vùng làm việc nhiều khi dừng gấp, bước ngang và nhón chân ở vạch bếp.

Vì sao hay bị chuột rút khi chơi pickleball?

• Cơ mỏi do chơi lâu: đánh liên tục nhiều trận social mà không nghỉ.
• Mất nước, ra nhiều mồ hôi: đặc biệt khi chơi trưa hoặc chiều nắng ở TP.HCM.
• Khởi động chưa đủ: cơ còn "lạnh" đã phải bật nhảy, dừng gấp.
• Tăng cường độ đột ngột: mới chơi lại sau thời gian nghỉ, hoặc đánh giải nhiều trận trong ngày.
• Giày không phù hợp: đế mòn, không đỡ vòm bàn chân khiến cơ bắp chân và lòng bàn chân phải gồng nhiều hơn.

Xử lý ngay khi bị chuột rút trên sân

1. Dừng chơi, ra khỏi sân, báo đồng đội.
2. Kéo giãn nhẹ nhóm cơ đang co:
   • Bắp chân: duỗi thẳng chân, kéo mũi bàn chân về phía người.
   • Đùi sau: ngồi duỗi chân, nghiêng người về trước từ từ.
   • Đùi trước: đứng vịn lưới, gập gối kéo gót chân về phía mông.
3. Xoa bóp nhẹ vùng cơ đến khi mềm lại.
4. Uống nước, có thể dùng nước điện giải nếu đã ra nhiều mồ hôi.
5. Khi hết đau, đi lại nhẹ vài phút rồi mới quyết định chơi tiếp; nếu cơ vẫn căng, nên nghỉ hết buổi.

Cách phòng chuột rút

• Khởi động 10 phút trước khi chơi: xem bài khởi động 10 phút trước khi chơi pickleball.
• Uống nước đều: mỗi lần nghỉ giữa trận uống vài ngụm, không đợi khát mới uống.
• Nghỉ giữa các trận, nhất là khi trời nóng. Chọn khung giờ sáng sớm, chiều tối hoặc sân mái che. Xem chơi pickleball trời nắng nóng.
• Tăng thời gian chơi từ từ nếu mới bắt đầu hoặc mới chơi lại.
• Thay giày khi đế mòn, chọn giày có hỗ trợ vòm nếu hay mỏi lòng bàn chân.
• Thấm mồ hôi: băng đô, băng cổ tay và ống tay giúp bạn thoải mái hơn khi chơi lâu.

Giá niêm yết 26/10/2026, có tại cửa hàng VinaPick trong cụm Sân Vina Pickleball, Thủ Đức.

Khi nào cần đi khám?

• Chuột rút xảy ra thường xuyên, kể cả khi không chơi thể thao.
• Vùng cơ sưng, bầm, đau kéo dài sau khi đã hết co rút.
• Kèm tê bì, yếu cơ, hoặc bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính.

Câu hỏi thường gặp

Bị chuột rút xong có nên chơi tiếp?

Chỉ nên chơi tiếp nếu cơ đã mềm hẳn và bạn đi lại bình thường. Nếu còn căng hoặc đau, hãy nghỉ để tránh chuột rút lại hoặc căng cơ.

Uống nước điện giải có cần thiết không?

Với buổi chơi ngắn, nước lọc là đủ. Khi chơi lâu, trời nóng và ra nhiều mồ hôi, nước điện giải có thể giúp bù lại phần khoáng chất bị mất.

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.

Đọc thêm

• Ăn gì trước, trong và sau khi chơi pickleball
• Phụ kiện chống nắng, thấm mồ hôi
• Giày pickleball hỗ trợ vòm bàn chân