Khởi Động Trước Khi Chơi Pickleball: Bài 10 Phút Giảm Chấn Thương
Bài khởi động 10 phút trước khi chơi pickleball: làm nóng, xoay khớp, giãn cơ động và dink nhẹ. Thả lỏng sau buổi chơi và các lỗi khởi động thường gặp.
Nội dung bài viếtMở
Tóm tắt nhanh: Dành 10 phút khởi động trước khi vào trận giúp cơ khớp sẵn sàng, giảm nguy cơ căng cơ, đau gối và chuột rút. Bài khởi động gồm 4 phần: làm nóng toàn thân (2 phút), xoay khớp (2 phút), giãn cơ động (3 phút) và đánh bóng nhẹ ở vạch bếp (3 phút). Không nên kéo giãn tĩnh lâu trước khi chơi; để phần đó cho lúc kết thúc buổi.
Cập nhật: 26/10/2026 · Biên soạn: đội ngũ VinaPick – sân và shop pickleball tại Thủ Đức, TP.HCM.
Ở các buổi social tại sân Vina Pickleball, cảnh quen thuộc là vừa đến sân đã vào trận ngay. Pickleball nhìn nhẹ nhàng nhưng có nhiều pha dừng gấp, đổi hướng và vươn người ở vạch bếp. Cơ thể chưa nóng mà vận động như vậy rất dễ căng cơ đùi sau, bắp chân hoặc đau gối.
Bài khởi động 10 phút trước khi chơi pickleball
1. Làm nóng toàn thân (2 phút)
- Chạy bước nhỏ tại chỗ hoặc dọc biên sân: 1 phút.
- Bước ngang (side shuffle) qua lại theo vạch cuối sân: 1 phút.
2. Xoay khớp (2 phút)
- Xoay cổ tay, khuỷu tay, vai: mỗi khớp 10 vòng mỗi chiều.
- Xoay hông và đầu gối nhẹ nhàng: 10 vòng mỗi chiều.
- Xoay cổ chân: 10 vòng mỗi bên.
3. Giãn cơ động (3 phút)
- Đá chân trước – sau: vịn lưới hoặc cột, đá chân nhẹ 10 lần mỗi bên.
- Bước chùng (lunge) kèm xoay thân: 6 lần mỗi bên.
- Squat nhẹ: 10 lần, không cần xuống quá sâu.
- Vung tay mô phỏng cú đánh: forehand, backhand, mỗi bên 10 lần, tăng dần tốc độ.
4. Đánh bóng nhẹ (3 phút)
- Dink qua lại ở vạch bếp với bạn chơi: 1–2 phút.
- Lùi dần về giữa sân, đánh vài cú volley và drop nhẹ trước khi vào trận.
Sau buổi chơi: thả lỏng 5 phút
- Đi bộ chậm 1–2 phút để nhịp tim hạ dần.
- Kéo giãn tĩnh 20–30 giây mỗi nhóm cơ: đùi trước, đùi sau, bắp chân, vai, cẳng tay.
- Uống nước, bổ sung điện giải nếu ra nhiều mồ hôi. Xem thêm ăn gì trước, trong và sau khi chơi.
Những lỗi thường gặp khi khởi động
- Kéo giãn tĩnh thật lâu trước khi chơi: dễ làm cơ "chùng" và giảm độ bật; nên giãn cơ động trước, giãn tĩnh sau.
- Vào trận đánh mạnh ngay: cú smash đầu tiên khi vai còn lạnh là lúc dễ căng cơ nhất.
- Bỏ qua cổ chân và bắp chân: đây là vùng chịu lực nhiều nhất khi dừng gấp.
Đồ hỗ trợ nên có
Giày pickleball đúng loại và bó gối (nếu bạn từng đau gối) giúp giảm áp lực lên khớp khi di chuyển ngang.
Giá niêm yết 26/10/2026, nhiều mẫu đang có ưu đãi đến 30/11. Xem thêm bó gối Spinnix Spark và Virex: chọn loại nào.
Câu hỏi thường gặp
Đi muộn, chỉ có 3 phút thì khởi động thế nào?
Ưu tiên bước ngang 1 phút, xoay vai – cổ tay – cổ chân 1 phút và dink nhẹ 1 phút. Vài điểm đầu trận đánh chậm lại, chưa smash hết lực.
Người lớn tuổi có cần khởi động lâu hơn?
Nên kéo dài lên 12–15 phút, tăng phần làm nóng và xoay khớp. Xem bài pickleball cho người trên 50 tuổi.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, xương khớp hoặc đang chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Đọc thêm
Bài viết bởi
Đội ngũ Sân Vina Pickleball (Thủ Đức - TP. Hồ Chí Minh), VinaPick Shop và VinaPick Sport Academy — chia sẻ kinh nghiệm chơi, chọn dụng cụ và lịch sinh hoạt cộng đồng pickleball tại TP.HCM.
