Chơi Pickleball Có Giảm Cân Không? Đốt Bao Nhiêu Calo Mỗi Giờ

Tóm tắt nhanh: Pickleball giảm cân được nếu chơi đều đặn, vì đây là vận động aerobic cường độ vừa: nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) tài trợ ghi nhận người chơi 40–85 tuổi tiêu hao trung bình khoảng 350 calo mỗi 60 phút, nhưng con số thực tế thay đổi theo cân nặng, cường độ và lối chơi. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chơi đều đặn với điều chỉnh ăn uống.

Cập nhật: 25/10/2026 · Biên soạn: đội ngũ VinaPick – sân và shop pickleball tại Thủ Đức, TP.HCM.

Trên mạng có rất nhiều con số calo khác nhau, nhiều con số không rõ nguồn. Bài này chỉ dùng số liệu từ các nguồn đã kiểm chứng.

Chơi pickleball giảm cân được không?

Có thể, với điều kiện chơi đều đặn và tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Pickleball không phải “phép màu”, nhưng là một cách vận động dễ duy trì vì vui và có tính cộng đồng.

Theo Mayo Clinic, khi vận động cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn, và tiêu hao nhiều calo hơn lượng ăn vào sẽ dẫn đến giảm cân. Mayo Clinic cũng nhấn mạnh: chế độ ăn ảnh hưởng đến việc giảm cân nhiều hơn vận động, còn vận động có tác dụng mạnh hơn trong việc giữ cân không tăng trở lại. Nói cách khác, pickleball giảm cân hiệu quả nhất khi đi kèm thói quen ăn uống hợp lý.

Chơi pickleball đốt bao nhiêu calo mỗi giờ?

Con số được trích dẫn nhiều nhất đến từ nghiên cứu do ACE (American Council on Exercise) tài trợ: mức tiêu hao trung bình khoảng 350 calo cho mỗi 60 phút chơi. Đây là giá trị trung bình của một nhóm nhỏ, không phải con số áp dụng cho mọi người.

Một số chi tiết của nghiên cứu, theo bài tổng kết trên trang ACE:

• 15 người tham gia, nam và nữ, từ 40 đến 85 tuổi.
• Mỗi buổi gồm bốn trận 15 phút (tổng 60 phút), ba buổi mỗi tuần, kéo dài sáu tuần.
• Nhịp tim dao động rất rộng, từ 79 đến 158 nhịp/phút, cho thấy cường độ phụ thuộc nhiều vào cách mỗi người chơi.
• Sau sáu tuần, nhóm nghiên cứu ghi nhận thay đổi tích cực ở cholesterol HDL, LDL, huyết áp và chỉ số VO2max.

Vì người tham gia là nhóm trung niên và lớn tuổi, chơi đánh đôi với nhịp vừa phải, người trẻ chơi đơn tốc độ cao có thể tiêu hao nhiều hơn, còn người chơi nhẹ nhàng, nghỉ nhiều giữa các điểm có thể tiêu hao ít hơn. Chúng tôi không tự đo calo; mọi con số trong bài đều trích từ nguồn.

Lượng calo phụ thuộc vào những yếu tố nào?

Lượng calo tiêu hao phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng, cường độ và thời gian vận động thực tế. Mayo Clinic ghi rõ lượng calo đốt được tùy vào bài tập, mức độ gắng sức, cân nặng và các yếu tố khác.

1. Cân nặng: người nặng hơn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cùng một quãng.
2. Cường độ: đánh đơn, di chuyển liên tục, rally dài tiêu hao nhiều hơn đánh đôi giao lưu.
3. Thời gian vận động thật: 60 phút trên sân có thể chỉ gồm 35–40 phút đánh nếu nghỉ nhiều giữa ván.
4. Thể lực và tuổi: cùng một trận, người ít vận động sẽ thấy gắng sức hơn người đã quen.

Để hình dung ảnh hưởng của cân nặng, bảng dưới đây lấy số liệu từ Harvard Health Publishing cho 30 phút vận động. Lưu ý bảng của Harvard không có dòng pickleball; đây là các môn vợt và hoạt động tương tự để tham khảo.

Hoạt động (30 phút)	Khoảng 57 kg	Khoảng 70 kg	Khoảng 84 kg
Cầu lông (chơi thông thường)	114 calo	141 calo	168 calo
Đi bộ 6,4 km/h	135 calo	175 calo	189 calo
Tennis (chơi thông thường)	210 calo	252 calo	294 calo

Harvard ghi cân nặng theo pound (125, 155 và 185 lb); cột kg ở trên là quy đổi làm tròn. Cùng một hoạt động, người khoảng 84 kg tiêu hao nhiều hơn người khoảng 57 kg khá rõ. Vì vậy, mọi con số calo cho pickleball chỉ nên xem là ước lượng.

Pickleball so với đi bộ, đạp xe, bơi thì sao?

Ở mức trung bình khoảng 350 calo/giờ theo nghiên cứu ACE, pickleball nằm trong nhóm vận động cường độ vừa, gần với đi bộ nhanh hoặc đạp xe thong thả. Điểm mạnh của pickleball không nằm ở việc đốt nhiều calo nhất, mà ở chỗ dễ duy trì lâu dài.

Để so sánh, Mayo Clinic đưa ra mức tiêu hao trong một giờ cho người khoảng 73 kg: đi bộ 5,6 km/h khoảng 314 calo, đạp xe thư thả dưới 16 km/h khoảng 292 calo, bơi sải mức nhẹ đến vừa khoảng 423 calo, chạy bộ 8 km/h khoảng 606 calo. Hai bộ số liệu (ACE và Mayo) đo trên nhóm người khác nhau nên chỉ dùng để hình dung, không nên so sánh tuyệt đối.

Nghiên cứu ACE cũng ghi nhận người chơi trò chuyện, cười đùa nhiều quanh trận đấu; theo các tác giả, sự gắn kết này giúp duy trì vận động lâu dài.

Cần chơi bao nhiêu để hỗ trợ giảm cân?

Mốc tối thiểu cho người trưởng thành khỏe mạnh là 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần; muốn hỗ trợ giảm cân hoặc giữ cân, Mayo Clinic gợi ý hướng tới 300 phút mỗi tuần hoặc hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng dùng mốc 150 phút/tuần để đánh giá người trưởng thành có vận động đủ hay không.

Một lịch tham khảo cho người đã quen vận động:

• 3 buổi/tuần × 60–90 phút pickleball: khoảng 180–270 phút, gần hoặc đạt mốc 300 phút nếu cộng thêm đi bộ.
• 2 buổi tập sức mạnh/tuần: Mayo Clinic khuyến nghị tập cho các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần, giúp hạn chế mất cơ khi giảm cân.
• Ăn uống: theo Mayo Clinic, đa số người cần giảm khoảng 500–750 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần. Nếu cần, hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xây dựng thực đơn.

Nếu lấy 350 calo/giờ làm mốc ước lượng, ba buổi một giờ mỗi tuần tương đương khoảng 1.050 calo. Đây là phép tính minh họa; mức thật của bạn có thể cao hoặc thấp hơn.

Mẹo chơi pickleball an toàn khi muốn giảm cân

Tăng cường độ từ từ, khởi động kỹ và mang giày phù hợp quan trọng hơn việc cố đánh thật lâu ngay từ đầu. Người thừa cân nhiều, có bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao hoặc đau khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

• Khởi động 5–10 phút; xem bài khởi động phòng chấn thương pickleball.
• Chọn giày pickleball có đệm và đế bám để giảm tải cho gối, cổ chân; nếu hay đau gối, đọc thêm đau gối khi chơi pickleball.
• Uống nước đủ, nghỉ giữa các ván; dừng chơi nếu đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường và đi khám ngay.
• Học kỹ thuật bài bản để di chuyển hiệu quả, ít chấn thương: các lớp tại VinaPick Sport Academy có nhóm cơ bản sáng thứ Ba, thứ Năm.

Câu hỏi thường gặp

Chơi pickleball 1 giờ đốt bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu do ACE tài trợ, trung bình khoảng 350 calo cho 60 phút ở người 40–85 tuổi. Con số của bạn có thể khác tùy cân nặng, cường độ và lối chơi.

Đánh đơn hay đánh đôi giảm cân tốt hơn?

Đánh đơn buộc bạn che phủ cả sân nên thường gắng sức hơn. Tuy vậy, hình thức nào giúp bạn chơi đều đặn lâu dài mới là hình thức tốt nhất.

Chỉ chơi pickleball mà không ăn kiêng có giảm cân không?

Có thể giảm ít hoặc không giảm nếu lượng ăn vào tăng theo. Mayo Clinic cho biết chế độ ăn ảnh hưởng đến giảm cân nhiều hơn vận động, nên cần kết hợp cả hai.

Người thừa cân mới chơi pickleball cần lưu ý gì?

Bắt đầu với buổi ngắn, đánh đôi, nghỉ nhiều; dùng giày có đệm tốt. Nếu có bệnh nền hoặc đau khớp, hãy khám bác sĩ trước khi chơi.

Bắt đầu chơi pickleball giảm cân tại Sân Vina Pickleball

Sân Vina Pickleball ở Thủ Đức có hơn 8 sân mái che, mở cửa 06:00–22:00 hằng ngày; khung giờ sáng các ngày thường có giá thuê thấp hơn, xem chi tiết và đặt sân tại trang đặt sân. Nếu chưa có dụng cụ, bạn có thể tham khảo vợt pickleball và giày tại cửa hàng VinaPick ngay ở sân. Hàng chính hãng, giao toàn quốc, miễn phí ship nội thành TP.HCM cho đơn từ 500.000đ, kiểm tra hàng trước khi thanh toán COD, đổi size/mẫu trong 7 ngày, đổi mới lỗi nhà sản xuất trong 30 ngày. Địa chỉ: 82/53 Đường số 2, P. Hiệp Bình Phước, Thủ Đức; hotline/Zalo 0931 21 21 77.