Phòng Chấn Thương Cổ Chân, Đầu Gối Khi Chơi Bóng Đá Và Pickleball
Bài khởi động 10 phút, chọn giày đúng mặt sân, 5 bài tập sức mạnh và cách sơ cứu khi lật cổ chân, đau gối dành cho người chơi bóng đá và pickleball phong trào.
Nội dung bài viếtMở
Tóm tắt nhanh: Bóng đá và pickleball đều có nhiều pha dừng gấp, đổi hướng, nên lật cổ chân và đau đầu gối là hai chấn thương người chơi phong trào hay gặp nhất. Ba việc giúp giảm nguy cơ rõ rệt: khởi động 10 phút có bài thăng bằng và bật nhảy, đi đúng giày cho mặt sân, và tập thêm sức mạnh cơ đùi, cơ mông 2 buổi mỗi tuần. Nếu bị chấn thương, dừng chơi ngay và đi khám khi không đứng được, sưng to hoặc đau không giảm sau 2–3 ngày.
Vì sao hai môn có chấn thương giống nhau?
| Động tác | Trong bóng đá | Trong pickleball | Dễ gây |
|---|---|---|---|
| Dừng gấp, đổi hướng | Qua người, quay người | Dừng ở vạch bếp, bước ngang | Lật cổ chân, đau gối |
| Bật nhảy, tiếp đất | Đánh đầu, tranh chấp bóng bổng | Đập bóng (smash), với bóng lob | Đau gối, đau gót |
| Bứt tốc | Chạy chỗ, phản công | Lao lên lưới, đuổi bóng | Căng cơ đùi sau, chuột rút |
| Lặp lại một động tác | Sút bóng | Vung vợt, dink | Đau cổ tay, khuỷu tay (pickleball) |
Bài khởi động 10 phút trước khi chơi
- Phút 0–2, làm nóng: chạy nhẹ, chạy bước nhỏ, đánh gót chạm mông.
- Phút 2–4, khớp: xoay cổ chân, gối, hông, vai, cổ tay. Mỗi khớp 10 vòng mỗi chiều.
- Phút 4–6, giãn cơ động: chùng chân bước tới (lunge), đá chân trước – sau, mở hông. Không giữ giãn tĩnh lâu trước khi chơi.
- Phút 6–8, thăng bằng: đứng một chân 30 giây mỗi bên, rồi đứng một chân với nhẹ tay ra trước, sang bên. Bài này giúp cổ chân "phản xạ" nhanh hơn khi bị lật.
- Phút 8–10, bật và đổi hướng: bật nhảy tiếp đất nhẹ bằng hai chân, gối không chụm vào trong. Chạy ngang, chạy lùi, đổi hướng ngắn 5 m.
Với bóng đá, FIFA có chương trình khởi động FIFA 11+ khoảng 20 phút, được nhiều đội trẻ và đội phong trào áp dụng để giảm chấn thương. Với pickleball, xem thêm bài khởi động 10 phút trước khi chơi pickleball, có bài riêng cho cổ tay và vai.
Giày và đồ bảo hộ
- Đúng giày cho mặt sân: giày đá bóng TF cho cỏ nhân tạo, giày đế bằng cho sân pickleball. Không dùng chung. Xem bài giày đá bóng chơi pickleball được không.
- Thay giày khi đế mòn: đế mòn mất độ bám là nguyên nhân hay bị bỏ qua của trượt ngã.
- Bọc ống đồng khi đá bóng: giảm va chạm vào xương ống chân trong tranh chấp.
- Băng gối, bó gót, băng cổ chân: hữu ích cho người từng chấn thương, nhưng không thay được bài tập sức mạnh. Tham khảo các loại băng gối, bó gót, tất và phụ kiện thể thao tại TSPORT.
Tập sức mạnh 2 buổi mỗi tuần
| Bài tập | Số lần | Tác dụng |
|---|---|---|
| Squat (ngồi xổm) | 3 hiệp × 12 lần | Cơ đùi trước, cơ mông, ổn định gối |
| Cầu mông (glute bridge) | 3 hiệp × 15 lần | Cơ mông, giảm tải cho gối |
| Nhón gót | 3 hiệp × 15 lần | Cơ bắp chân, cổ chân |
| Nordic hamstring (có người giữ chân) | 2 hiệp × 5–6 lần | Cơ đùi sau, giảm căng cơ khi bứt tốc |
| Đứng một chân trên gối mềm | 3 lần × 30 giây mỗi chân | Thăng bằng, phòng lật cổ chân |
Người mới tập hoặc trên 50 tuổi nên bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần. Xem thêm pickleball cho người trên 50 tuổi.
Bị chấn thương trên sân: xử lý ban đầu
- Dừng chơi ngay. Cố chơi tiếp khi đau làm chấn thương nặng hơn.
- Chườm lạnh 15–20 phút, cách lớp khăn, lặp lại vài lần trong ngày đầu.
- Băng ép nhẹ và kê cao chân bị đau để giảm sưng.
- Đi khám nếu không đứng hoặc đi được, sưng to nhanh, nghe tiếng "rắc" ở gối, gối lỏng lẻo, hoặc đau không giảm sau 2–3 ngày.
Đau gối kéo dài khi chơi pickleball có bài riêng: đau gối khi chơi pickleball: vì sao và khi nào đi khám. Chuột rút giữa trận xem bài chuột rút khi chơi pickleball.
Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Bài viết bởi
Đội ngũ Sân Vina Pickleball (Thủ Đức - TP. Hồ Chí Minh), VinaPick Shop và VinaPick Sport Academy — chia sẻ kinh nghiệm chơi, chọn dụng cụ và lịch sinh hoạt cộng đồng pickleball tại TP.HCM.
